Dvotre identifiant sait que la consommation de graisse peut affecter vos profits et réduire l'absorption de nutriments? Bien que la graisse soit un élément important du régime alimentaire fait maison, il convient de l'éviter avant et après l'exercice. Les périodes de nutriments sont importantes pour la musculation et les déchirures. Manger un post-exercice parfait devrait comprendre des protéines maigres et des glucides à digestion rapide. Les graisses peuvent ralentir la digestibilité des glucides et des protéines, ainsi que réduire les niveaux d'hormone de croissance.

Beaucoup de coureurs, surtout les débutants, ne savent pas quoi manger après leur entraînement. Si c'est votre cas, gardez deux mots à l'esprit: protéines et glucides.

Évitez la formation post-graisse pour une récupération rapide

Après l'exercice, vous avez besoin de protéines et de glucides faciles pour ajouter des réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire. Ces nutriments vont nourrir les muscles affamés et les aider à se développer. Il est important de consommer suffisamment de glucides pour favoriser la libération d'insuline de grande taille et reconstituer la puissance musculaire.Un régime gras peut ralentir la digestion et l'absorption des protéines et des glucides, ce qui affecte le temps de récupération musculaire.

Une étude menée sur les bodybuilders suggère que la consommation d’exercices adipeux diminue de plus de la moitié les niveaux d’hormone de croissance (GH) quand ils mangent des aliments riches en carbone ou à jeun. Dans le même temps, leurs niveaux de somatostatine sont plus élevés. Cette hormone empêche la libération de GH. Pour cette raison, il est recommandé de garder votre graisse moins de cinq grammes ou de l’éviter complètement avant et après le travail.

Assurez-vous que votre consommation de graisse est inférieure à cinq grammes avant et travaillez.

Que manger après l'entraînement?

Vous vous demandez quoi manger après l'entraînement pour accélérer la croissance et la réparation des muscles?Assurez-vous de manger après l'exercice, y compris les protéines digestives rapides et les glucides faciles.  Pour des résultats optimaux, éliminez les protéines avec du dextrose ou un autre sucre facile. Si vous coupez, continuez avec des protéines seulement. Pensez à ajouter de la glutamine ou de la créatine pour vous secouer. Mangez le prochain repas dans deux ou trois heures.

Certains culturistes préfèrent manger après le travail. Dans ce cas, choisissez la protéine et le sucre à digérer rapidement pour augmenter le niveau d'insuline. Le but de vos exercices de post est de:

• réduit la fatigue musculaire
• améliorer la synthèse des protéines
• réduire les dommages causés aux protéines musculaires
• restaurer les réserves de glycogène et de muscles
• Remplacer les électrolytes manquants
• favorise la croissance musculaire et la réparation
• aider le système immunitaire à faire face aux dommages

Il est important de choisir des aliments faciles à digérer. Les boissons protéinées se présentent sous forme liquide, elles sont donc facilement absorbées par le corps.En règle générale, les aliments liquides conviennent mieux au ciblage des éléments nutritifs.  Si vous voulez un repas complet, choisissez un repas simple comme du poulet et du riz blanc ou des pommes de terre, du thon et des haricots, des blancs d'œufs et des légumes, du bœuf et du quinoa.

Puisque les cellules du corps sont plus facilement acceptables dans les 30 premières minutes après l'exercice, mangez dès que possible après le travail.  Profitez de la soi-disant "fenêtre anabolique"Pour maximiser la croissance musculaire et réduire le catabolisme, choisissez un régime simple, adapté à votre macro quotidienne et fournissant des nutriments à digestion rapide. N'utilisez pas votre exercice pour motiver les cochons et les fêtes.

Source:

Références: J.P. Cappon et al., "Impuissance aiguë des aliments à base de glucose riches en graisses et en réponses de l'hormone de croissance à l'exercice", Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

"Rééducation Nutritionnelle." Les fans de sport australiens. Juin 2012