Unutilisez-vous encore votre IMC (indice de masse corporelle) pour déterminer votre poids idéal? L'IMC est faux! Cette formule utilise la taille et le poids pour déterminer le poids idéal d'une personne, mais ne prend pas en compte le ratio muscle / graisse. Il existe des moyens plus précis de calculer vos calories et de déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour perdre ou prendre du poids. De même pour la construction musculaire.

Vos besoins quotidiens en calories sont uniques et dépendent de votre niveau d'activité, de votre âge, de votre sexe, de votre poids actuel, de votre composition corporelle et de vos objectifs. Ce nombre est différent d'une personne à l'autre.Deux personnes qui ont le même poids et le même objectif auront des besoins caloriques différents.  Si plus de calories sont prises, alors gain ou perte de poids. Si vous vous demandezcomment calculer vos calories, utilisez la formule suivante:

Comment calculer vos calories pour la coupe, le groupage ou la maintenance

Bien que votre apport calorique quotidien ne soit pas le seul facteur ayant une incidence sur la perte de poids ou la croissance musculaire, il continue de jouer un rôle majeur. Indépendamment de la propreté de votre alimentation, vous grossirez si vous dépassez vos besoins caloriques.

Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, c'est important pour vousà propos de votre macro. La quantité de protéines, de glucides et de matières grasses dans votre alimentation a le plus grand impact. Connaître ce nombre vous aidera à déterminer quoi, quand et quelle quantité de nourriture pour atteindre vos objectifs. Voici l'une des formules les plus appropriées pour calculer vos calories pour la coupe, le vrac ou l'entretien:

Étape 1

Déterminez votre poids actuel.

Étape # 2

Multipliez votreEn ce moment  poids par:

x11:  former 2-4 heures par semaine et avoir un travail en sommeil
x12:  train 5-9 heures par semaine
x13:  former plus de 9 heures par semaine au travail persistant et inactif
x14:  former 2-3 heures par jour et avoir un travail actif
x15:  Former 4-6 heures par jour

Le résultat représente la quantité de calories nécessaire pour maintenir votre poids actuel.

La plupart des gens appartiennent aux deux premières catégories (x11, x12). Les trois catégories suivantes intéressent les athlètes, les culturistes et les individus très actifs.

Étape # 3

Perte de poids / coupure:Pour réduire les matières grasses, supprimez la quantité de calories produiteÉtape # 2  10 à 20%, ou manger 100 à 500 calories de moins par jour que d'habitude  (Le déficit commence à 100 pour ceux qui ne font que perdre quelques kilos et peut atteindre en toute sécurité 500 personnes pour les obèses). Plus vous coupez, plus le résultat est rapide.

Réduisez votre apport calorique progressivement pour éviter la perte musculaire.

Entretien: Pour rester sur votre poids actuel, assurez-vous que la quantité de calories que vous produisezÉtape # 2.  Si vous travaillez régulièrement, ce nombre vous permettra de réduire lentement la graisse et d'augmenter la masse musculaire. C'est un excellent moyen de calculer les calories pour les personnes ayant un poids santé, mais souhaitant un faible taux de graisse corporelle.

Renforcement musculaire / groupage: Augmentez votre apport calorique (à la suite deÉtape # 2) jusqu’à 500 calories par jour pour développer des muscles maigres.

Gardez à l'esprit qu'il est très difficile de construire du muscle sans grossir (Cette règle ne s'applique pas aux personnes qui utilisent des stéroïdes anabolisants ou qui suivent un régime alimentaire très propre à long terme). Pour porter des muscles, vous devez manger plus de calories que de brûler.

Malheureusement, vous ne pouvez pas l'avoir. Une fois que vous aurez commencé à couper, vous perdrez également du muscle.Le seul moyen d'éviter le catabolisme consiste à réduire progressivement le nombre de calories consommées quotidiennement et à faire de l'exercice au moins trois ou quatre fois par semaine.  Votre entraînement devrait inclure un entraînement cardio et musculaire. Cela conduira à des résultats à long terme.

"how to calculate your calories"

Combien de calories vous avez besoin: un exemple pratique

Vous voulez toujours calculer vos calories? Voici un exemple pratique:

Poids actuel: Femme active de 175 livres travaillant de cinq à neuf heures par semaine

Nombre de calories à couper: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal

2100 = le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel (175 livres)

Pour perdre du poids, consommez jusqu'à 420 calories de moins, soit 1680 calories par jour (+/- 100 kcal).

Planifiez la nourriture et les collations autour de ce nombre.Cependant, cette décision n’est pas exactement de 10% car elle ne tient pas compte du ratio de graisse dans les muscles. Vous devez utiliser ce numéro comme base pourcompter vos macros quotidiennes  (protéines, glucides et lipides).  Pour ce faire, tenez compte de votre âge, de la composition de votre corps et de votre forme physique. Par exemple, vos macros quotidiennes peuvent ressembler à ceci: 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses. Si vous suivez un régime faible en glucides ou cétogène, la quantité de glucides sera plus faible tandis que la quantité de graisse augmentera.

* En tant que nutritionniste, je peux calculer votre macro et créer un plan de repas délicieux pour toute heure de la journée. Donc, si vous voulez savoir comment calculer vos calories, laissez-moi sur la ligne[email protégé]!