Unutilisez-vous toujours l'indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer votre poids idéal? L'IMC est faux! Cette formule utilise la taille et le poids pour déterminer le poids idéal d'une personne, mais ne tient pas compte du rapport muscle / graisse. Il existe des moyens plus précis de calculer vos calories et de savoir combien vous avez besoin de manger pour perdre ou prendre du poids. De même pour le renforcement musculaire.

Vos besoins quotidiens en calories sont uniques et dépendent de votre niveau d'activité ainsi que de votre âge, de votre sexe, de votre poids actuel, de votre composition corporelle et de vos objectifs. Ce nombre est différent d'une personne à l'autre.Deux personnes ayant le même poids et le même objectif auront des besoins caloriques différents.  Si plus de calories sont prises, alors le gain ou la perte de poids. Si vous vous demandezcomment calculer vos calories, utilisez la formule suivante:

Comment calculer vos calories pour la coupe, le vrac ou la maintenance

Alors que votre apport calorique quotidien n'est pas le seul facteur qui affecte la perte de poids ou la croissance musculaire, il joue encore un rôle majeur. Indépendamment de la façon dont votre régime alimentaire est propre, vous allez grossir si vous dépassez vos besoins en calories.

Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, c'est important pour vousà propos de votre macro. La quantité de protéines, de glucides et de graisses dans votre alimentation a le plus grand impact. Connaître ce numéro vous aidera à déterminer quoi, quand et combien de nourriture pour atteindre vos objectifs. Voici l'une des formules les plus appropriées pour calculer vos calories pour la coupe, le vrac ou l'entretien:

Étape 1

Déterminez votre poids actuel.

Étape 2

Multipliez votreACTUELLEMENT  poids par:

x11:  former 2-4 heures par semaine et avoir un emploi dormant
x12:  train 5-9 heures par semaine
x13:  s'entraîner plus de 9 heures par semaine avec un travail persistant et inactif
x14:  former 2-3 heures par jour et avoir un travail actif
x15:  Train 4-6 heures par jour

Le résultat représente la quantité de calories nécessaire pour maintenir votre poids actuel.

La plupart des gens tombent dans les deux premières catégories (x11, x12). Les trois catégories suivantes attirent les athlètes, les culturistes et les individus très actifs.

Étape # 3

Perte de poids / coupePour réduire la graisse, découpez la quantité de calories produiteÉtape 2  10 à 20%, ou manger 100 à 500 calories de moins par jour que d'habitude  (Le déficit commence à 100 pour ceux qui perdent quelques kilos et peut atteindre 500 personnes en toute sécurité pour les personnes obèses). Plus vous coupez, plus vite le résultat.

Réduisez votre apport calorique progressivement pour éviter la perte musculaire.

Maintenance: Pour rester sur votre poids actuel, assurez-vous que la quantité de calories que vous produisezÉtape 2.  Si vous travaillez régulièrement, ce nombre vous permettra de réduire lentement la graisse et augmenter la masse musculaire. C'est un excellent moyen de calculer les calories pour les personnes ayant un poids santé, mais qui veulent un faible niveau de graisse corporelle.

Muscle Building / Bulking: Augmentez votre apport calorique (à la suite deÉtape 2) jusqu'à 500 calories par jour pour construire la masse musculaire maigre.

Gardez à l'esprit qu'il est très difficile de construire du muscle sans grossir (Cette règle ne s'applique pas à ceux qui utilisent des stéroïdes anabolisants ou qui ont une alimentation très propre à long terme). Pour porter des muscles, vous devez manger plus de calories que de brûler.

Malheureusement, vous ne pouvez pas l'avoir. Une fois que vous commencez à couper, vous perdrez également du muscle.La seule façon d'éviter le catabolisme est de réduire graduellement le nombre de calories consommées quotidiennement et de faire de l'exercice au moins trois ou quatre fois par semaine.  Votre entraînement devrait inclure un entraînement cardio et musculation. Cela conduira à des résultats à long terme.

"how to calculate your calories"

Combien de calories vous avez besoin: un exemple pratique

Vous voulez toujours calculer vos calories? Voici un exemple pratique:

Poids actuel: Femme active de 175 livres travaillant cinq à neuf heures par semaine

Nombre de calories à couper: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal

2100 = le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel (175 livres)

Pour perdre du poids, mangez jusqu'à 420 calories de moins, soit 1680 calories par jour (+/- 100 kcal).

Planifiez de la nourriture et des collations autour de ce numéro.Cependant, cette décision n'est pas exactement de 10% car elle ne prend pas en compte les muscles pour le taux de graisse. Vous devez utiliser ce numéro comme base pourcomptez vos macros quotidiennes (protéines, hydrates de carbone et graisses).  Pour ce faire, tenez compte de votre âge, de votre composition corporelle et de votre niveau de forme physique. Par exemple, vos macros quotidiennes peuvent ressembler à ceci: 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses. Si vous avez un régime pauvre en hydrates de carbone ou cétogène, la quantité de glucides sera plus faible tandis que la quantité de graisse augmentera.

* En tant que nutritionniste, je peux calculer votre macro et créer un plan de repas délicieux pour n'importe quel moment de la journée. Donc, si vous voulez savoir comment calculer vos calories, déposez-moi sur la ligne[email protégé]!